Principy fuelingu sportovce: Co jíst před a po tréninku?

Správné pohánění vašeho těla je klíčem k udržení vašeho výkonu a usnadnění regenerace. Fueling znamená, jak "natankujete" své tělo před, při a po tréninku. V podstatě vše, co jíte 1 hodinu před, během, a 1-2 hodiny po tréninku je považováno za "fuel" (palivo). Co a kdy jíst?

1. Co jíst PŘED tréninkem

Pokud se vysloveně nesnažíte o cvičení na lačno (o jehož výhodách budeme diskutovat v budoucích článcích), je vždy vhodné skonzumovat určité množství kalorií ideálně hodinu nebo dvě před výkonem. V závislosti na intenzitě tréninku by se mohlo jednat o stravu vyváženější na sacharidy a bílkoviny, nebo naopak více zaměřená na sacharidy, když se zrovna snažíte překonat lokální KOMs. Nicméně platí jedno hlavní pravidlo - zaměřte se na kvalitu a snažte se vyhnout snickerskám apod. :)

Hodně sacharidů nebo bílkovin? Záleží na intenzitě daného tréninku

Pro tréninky s nižší intenzitou doporučujeme:

• Tyčinky Clif, Clif Builders nebo Clif Nut Butter Bars
• Tyčinky Skratch
• nebo si namíchejte čistý Puori Protein PW1 s banánem (doporučujeme)
• a hydratujte se jednou lahví NUUN nebo pomocí SOS s nízkým obsahem sacharidů.

Při vyšší intenzitě cvičení nebo závodu, použijte:

• Clif BLOKS
• Skratch Energy Chews
• Maurten Gely nebo jiné gely
• dále přidejte láhev Skratch Hydration Mix nebo nápoje s nízkým obsahem sacharidů, v závislosti na výši intenzity daného workoutu.
• Oh, a nezapomeňte na kávu!

"Palivo" BĚHEM výkonu (pro trénink delší než 60-90 minut)

Abyste podpořili své cvičení v průběhu výkonu, je důležité udržovat glykogenové zásoby ve vašem těle. Pokud je vaše cvičení kratší než 60 minut pokračujte a přeskočte fueling. Pokud máte pocit, že potřebujete více kalorií můžete přidat láhev Skratch Hydration Mix nebo Maurten 160 který vám dodá nějaké množství sacharidů.

Měli byste jíst během tréninku? Pokud ano, co?

Při vyšší intenzitě cvičení a cvičení delší než 60-90 minut, budete s největší pravděpodobností muset přidat sacharidy. Můžete kombinovat více produktů jako napr. tyčinky Clif, Skratch tyčinky nebo rýžové koláče, Clif BLOKS, Skratch Energy Chews, Gely a sacharidové nápoje jako Skratch Hydration Mix a Superfuel Drink nebo Maurten. Ať tak či onak, vždy mějte po ruce nějaký nápoj s nízkým obsahem sacharidů, ať už je to Nuun, SOS nebo podobné vysoce kvalitní nápoje. Zejména v horkém počasí a během tréninků uvnitř jsou vaše spotřeba elektrolytů mnohem vyšší než obvykle. Snažte se elektrolyty doplňovat, kdykoli je to možné, pomůže vám to s rychlejší regenerací a kvalitnějším spánkem.

Čím delší / těžší je cvičení, tím více sacharidů je potřeba

V závislosti na intenzitě a délce tréninku se snažte doplnit přibližně 40-80g sacharidů za hodinu. Pravidlem je: čím delší a těžší je cvičení, tím více sacharidů za hodinu potřebujete. Pokud se jedná o 4 hodiny snadného výjezdu na kole, 40-50g by mělo být v pořádku, ale pokud jde o 4 hodiny s těžkými intervaly, pak je vhodnější 70-80g. Například Clif Bloks obsahuje asi 45g sacharidů v jednom balíčku.

3. Co jíst jako vytrvalostní sportovec PO tréninku

Pokud to jako sportovec s úspěchem myslíte vážně Doplnění bílkovin a sacharidů bezprostředně po tréninku (předtím, než se dostanete domů a můžete sníst plnohodnotné jídlo) je nutností!

Shake ihned po tréninku

Bílkoviny jsou obzvláště důležité pro zlepšení regenerace svalů a snížení hladiny kortizolu. Bílkovinám budeme věnovat větší pozornost v samostatném příspěvku. Prozatím je důležité vědět, že je klíčové mít po tréninku shake s vysokým obsahem bílkovin (já osobně miluji kopeček a půl Puori PW1 Vanilla, smíchaný s organickým mandlovým máslem a zmrazenými banány a borůvkami).

Pokud si z jakéhokoliv důvodu nemůžete dopřát shake, dejte si alespoň Clif Builders nebo normální Clif tyčinku. Obě mají dobrý poměr bílkovin. Snažte se také pomalu doplňovat tekutiny ať už vodou nebo jonťákem s nízkým obsahem sacharidů. Doplňte alespoň 250-400 kcal hned po tréninku. Ideálně do hodiny zkonzumujte plnohodnotné jídlo.

Pokud jste měli extrémně tvrdý trénink (v délce nebo intenzitě nebo obojí), pak najdete perfektního společníka v Skratch regenerace Nápoj, který vám dává spoustu vysoce kvalitních sacharidů a bílkovin.

"Nikdy nevynechávejte fueling. Vaše tělo vám poděkuje a váš výkon se zlepší. A čím jste starší, tím důležitější to bude."

Výživa a fueling je věda sama o sobě. Zatím jsme se nedotkli důležitosti doplňků, nuancí regenerace a spánku a mnoho dalších klíčových oblastí. Všechny tyto detaily prozkoumáme v našich blogech a newsletterech, takže se určitě přihlašte k odběru zde.

Do té doby se pokuste začlenit tyto základy do své každodenní rutiny a ujistěte se, že máte ve svém systému dostatek kalorií, elektrolytů a vysoce kvalitních potravin.