Potřebujete vůbec sportovní výživu?

Zatímco vytrvalostní profesionálové mají ve výživě většinou jasno, mezi amatéry a hobíky existuje věčná debata o tom, zda vůbec potřebujeme sportovní výživu a doplňky pro trénink a závodění. Sportem se neživíme a doplňky stravy a speciální výživa stojí peníze. Pravděpodobně to stejně moc nepřinese, že? Hm, to záleží. Pojďme si to rozebrat do detailu.

Za prvé, musíme zadefinovat naše myšlení, abyste věděli, z čeho vycházíme

1. Předpokládáme, že chcete maximalizovat svůj výkon v kontextu svého života. To znamená, že pokud pracujete 80 hodin týdně jako právník, pravděpodobně nemáte v úmyslu vyhrát Tour, ale možná budete chtít dokončit dva Ironmany ročně v top 25% vaší věkové kategorie, nebo si jen užít 3-denní etapový závod v Alpách a zůstat zdravý po celý rok.
2. Ceníte si svého času a chcete ze svého tréninku vytěžit maximum v tom čase, který mu můžete věnovat.
3. Pokud jíte denně rychlé občerstvení, pijete hodně alkohol, čas od času si zakouříte, pravděpodobně vám víc přinese, pokud se budete věnovat těmto neřestím a pak se vrátíte k tomuto článku.
4. Pokud nebudete trénovat, nezlepšíte se. Žádná kouzelná formulka zde neexistuje. Sportovní výživa je ze své podstaty jen doplňkem. Můžete mít nejlepší auto a nejlepší palivo, ale pokud s ním nikdy nebudete jezdit, nikdy se nedostanete do cíle.

Co je sportovní výživa

Sportovní výživa, nebo to, co raději nazýváme "palivo", je cokoli, co jíte v těsné blízkosti před, během a po tréninku. Mluvíme o proteinových shakech, Clif tyčinkách, gelech, chews, energetických nápojích atd. Sportovní výživa je hlavním přispěvatelem k celkovému výkonua naše těla jsou jako stroje, které fungují na základě toho, jaké palivo vložíme do motoru. Se špatnou výživou trpí nejen váš výkon, ale může také vést ke zranění, únavě, špatnému regeneraci, hormonální nerovnováze, zhoršené imunitě nebo zvýšený zánětlivým markerům.

Jak tankovat - správným způsobem

Tím, co jíst před, během a po tréninku se zabýváme v tomhle článku. Obecně platí několik jednoduchých pravidel:

• Před každým tréninkem si skonzumujte kombinaci sacharidů a bílkovin. (Pokud nechcete cíleně trénovat nalačno nebo low-carb, což by ale nemělo být často - méně než 30% času a mělo by to být ještě méně, čím méně výkonní jste).
• přidejte 30-60 g sacharidů za hodinu během tréninku, zvláště pokud je váš trénink 60 minut a delší, protože sacharidy zlepšují kapacitu cvičení a výkon během tréninku. Čím vyšší je intenzita a čím déle trénujete, tím více sacharidů přijmite.
• vždy jezte kombinaci bílkovin a sacharidů po tréninku, což maximalizuje regeneraci, snižuje kortizol a obecně udržuje věci pod kontrolou.
• ujistěte se, že se správně hydratujete - vodou nebo hydratačními mixy, které doplňují elektrolyty.

"Obecně je dobré vždy mít v tašce tyčinku nebo dvě."

Obecně platí, že vám dobře poslouží proteinový shake s banánem před tréninkem a regenerační shake po, nebo si vezměte naši oblíbenou tyčinku CLIF, skvělé občerstvení s rovnováhou sacharidů a bílkovin. Tvrdší tréninky vyžadují rychlejší sacharidy, jako jsou BLOKS, chews nebo gely, nebo dokonce nápoj s vysokým obsahem sacharidů, jako je Maurten.

Jak NE na fueling a čeho se jako sportovec vyvarovat

Vyhněte se jednoduchým cukrům, pokud můžete, vyhněte se potravinám s vysokým obsahem omega-6 (v podstatě fast-food) a nepijte alkohol. Všechny tyto zvyšují zánět, zhoršují hladinu glukózy v krvi a jsou obecně škodlivé. Coca-cola (v tréninku i mimo trénink), gumoví medvídci, čokoláda a podobné "palivo" konzumováno každý den vašemu výkonu nepomůže. Rozhodněte se pro čisté a přírodní ingredience, v co největší míře..

Proč vlastně potřebujete sportovní výživu?

Existuje několik důvodů, proč:

1. Pokud budete správně tankovat, budete mít během tréninku více energie.
2. Za předpokladu, že zůstane vše ostatní stejné (trénink, intenzita, konzistence) a změníte pouze tuto jednu věc (věnujete pozornost správnému fuelingu), budete lepší .
3. Zvyšujete pravděpodobnost konzistence a tím i pravděpodobnost vyššího výkonu v průběhu času.
4. Zdravější hormonální rovnováha a silnější imunitní systém jsou přímými výsledky doplnění vašeho těla živinami, které potřebuje, když je potřebuje.
5. Budete mít více energie pro život obecně. Správné tankování před, během a po tréninku pomůže tělu zotavit se, doplnit zásoby a vrátit se k původnému stavu rychleji. Přes pracovní týden se nemusíte jenom vléct! (Spánek ovšem hraje roli!)
6. Snížíte riziko přetrénování, čímž se stanete méně náchylní ke zraněním.
7. Trénujete své trávení na den závodu. To je často přehlíženo, ale nesmírně důležité. Vyberte si výživu, která vám chutná a která vám vyhovuje, trénujte s ní a držte se jí. Během závodního dne chcete co nejméně nových prvků a rizikových faktorů.

Trendy, módní výstřelky a internetové moudrosti

Internetová moudrost je nekonečná a najdete články, které poskytují důkazy pro jakýkoli názor: od toho, jak byste neměli jíst nic v prvních 3 hodinách intervalového tréninku až po to, jak vytrvalostní sportovci nepotřebují bílkoviny. Existují dokonce i zdroje o tom, jak byste měli jíst pouze jednou denně! Řekněme si to jasně: určite existuje určitý benefit fastingu nebo omezení sacharidů během tréninku, a vůbec, mnoho teorií může mít nějaké rácio, ale také vás odkloňují od vašeho hlavního cíle.

Většina z nich jsou doplňkové techniky a pokud je přeženete, můžete se dostat do velkých potíží. Držte se základů, ujistěte se, že jíte čistě a zdravě, spíte dobře a dostáváte palivo kolem tréninků a měli byste být v pořádku.

V jsem věrni našemu metodickému přístupu se každý z nich rozebereme do detailu v samostatných příspěvcích a newslettrech. Přihlaste se zde, abyste se ujistili, že nenecháte tyto chybějící fragmenty proklouznout.