Význam hydratace

Hydratace je naše oblíbené téma. Proč? Protože její zvládnutí je doslova nejdůležitější znalost, kterou musíte mít, abyste mohli podávat výkony. Voda je život, voda je výkon, voda je energie. Pro sportovce rozdělíme toto téma do tří částí: hydratace během výkonu, hydratace před a po cvičení a každodenní hydratace.

Obecné myšlenky o hydrataci

Obecně platí, že dehydratace má významný vliv na výkon. Již ztráta 2% tělesné hmotnosti v tekutinách během cvičení ovlivňuje kognitivní funkce a aerobní výkon. 2% tělesné hmotnosti pro 70 kg člověka je 1,4 litru vody. To není moc, zvláště pokud mluvíme o vytrvalostních sportech na dlouhé vzdálenosti. 6-10% znamená těžkou dehydrataci, která může ovlivnit srdeční výkon a tělo se doslova začne vypínat. Hydratace může doslova rozhodnout, zda se vám v závodě daří nebo ne.

Nedovolte, aby špatná hydratační strategie zničila vaši tvrdou práci. Člověk by řekl - fajn, budu tedy hodně pít během závodů, že? Ale není to tak jednoduché. Váš výkon je ovlivněn nejen tím, kolik tekutin pijete během výkonu, ale taky jaký druh tekutin pijete a jak se hydratujete po celý den, před a po tréninku.

Jak se hydratovat během tréninku nebo závodu

Váš cíl v tréninku a závodech je jednoduchý: minimalizovat dehydrataci.

V závislosti na trvání a počasí se vaše úroveň dehydratace bude lišit, ale téměř vždy se potíte, proto ztrácíte vodu a dehydratujete se. Čím delší a teplejší je událost, tím těžší je minimalizovat dehydrataci. Dehydratace během cvičení ovlivní nejen váš výkon v závodě nebo tréninku, ale také významně ovlivňuje rychlost vaši regenerace a tedy výkon následující den nebo týden.

Pokud jste schopni vzít si sebou více lahví, vždy by měla alespoň jedna z nich být směr elektrolytů (SOS, NuuN), druhá může být energie (Skratch, Maurten) nebo čistá voda. Pokud jste na dlouhém švihu, doplňte tyto lahve vodou i elektrolyty nebo si s sebou vezměte tubu Nuun. Elektrolyty (a zejména sodík) hrají klíčovou roli při udržování správného fungování nervového systému a svalů, regulují osmotický tlak v buňkách a co je nejdůležitější, pomáhají vyhnout se stavu známému jako hyponatrémie. K tomu dochází, pokud pijete příliš mnoho vody (ano, to je také problém) a nedostatek elektrolytů - vaše buňky začnou "vybuchovat" a může to vést k smrti, což se bohužel děje pravidelně během dlouhých vytrvalostních událostí. Není to vtip.

Pokud chcete být přesní, můžete si udělat sweat-test v laboratoři a zjistit, jak moc se vypotíte v různých podmínkách, a přizpůsobit svou hydrataci těmto výsledkům. Nebo můžete začít s výše uvedenými obecnými pokyny a postupně je upravit na základě toho, jak se cítíte během a po tréninku. Sečteno a podtrženo: během cvičení vždy hydratujte a pokud je to možné, používejte elektrolyty.

Hydratace před a po cvičení

Zatímco hydratace před cvičením souvisí spíše s každodenní hydratací, doporučuje se popíjet láhev elektrolytové směsi asi hodinu nebo dvě před tréninkem nebo závodem. Pomůže vám vyhnout se deficitu v počátečních fázích a budete se cítit více energičtí před ním. Doporučujeme SOS hydration  pro tento účel - nízký obsah cukru, spousta elektrolytů, praktický na cestách.

Mnohem důležitější je rehydratace po tréninku. Ta je stejně důležitá jako hydratace během cvičení a je třeba ji provádět opravdu důsledně. Tato část není o návratu domů z tříhodinové jízdy na kole uprostřed léta a spláchnutí 2 litrů vody do sebe. Jedná se o pomalé a nepřetržité, několika hodinové doplňování ztracených tekutin pro podporu regenerace. Určitě se vyhnete sladkým nápojům nebo dokonce energetickým nápojům a držte se vody a elektrolytových (iontových) nápojů s nízkým obsahem sacharidů!

Každoenní hydratace

Pokud děláte předchozí dva body správně, pak budete v pořádku se sklenicí vody tu a tam, většinou dle žízně. Nicméně, v obdobích vysoké intenzity tréninku, závodní sezóny nebo indoor tréninkového období (ahoj prosinec až březen!), dává smysl přidat nějaké elektrolyty do vody. Nám vyhovuje Nuun, protože se snadno přenáší, je v rozpouštěcí tabletě, takže nepotřebujete šejkr a chutná skvěle! Verze obohacená vitamíny je skvělá zejména pro zimní měsíce. To vás udrží hydratované a energetizované mnohem efektivněji.

A znovu - snažte se vyhnout sladkým nápojům, nezapomeňte, že káva vás dehydratuje a měla by být následována větším množství vody. Pokud jste na dietě s nízkým obsahem sacharidů (low-carb, keto), pak jsou pro vás elektrolyty ještě důležitější.

Pokud se vám bude dlouhodobě dařit správně řídit svou hydrataci, fueling a výživu, progres ve vaši výkonnosti bude následovat.