Pilíře výkonu

Vytrvalost a silový trénink jsou důležité. Hodně důležité, ale výživa a regenerace jsou disciplíny samy o sobě. Pokud jste nedosáhli úrovně, o kterou jste usilovali navzdory tomu, jak tvrdě trénujete, podívejte se na tuto metodu založenou na 4 osvědčených pilířích. Koneckonců, může se jednat jen o jednu malou změnu, která vás dělí od velkého průlomu ve vaší výkonnosti.

Pokud jste narazili na tento článek, je pravděpodobné, že jste vytrvalostní nebo silově-vytrvalostní sportovec, který chce zlepšit svůj výkon ve sportu, životě a všem ostatním. Je tomu tak ?

Pak vám tohle bude znít povědomě: stejně jako mnozí z nás jste si museli přijít na to co je potřeba pro dobrý výkon ve vytrvalostních sportech tou těžkou cestou – přetrénováním, zraněními atd. Z toho plynoucí demotivace, hormonální nerovnováha, případná ztráta váhy anebo naopak nabírání váhy, a mnoho dalšího.

"Obvykle to není nedostatek odhodlání, motivace nebo soustředění, co vás odděluje od vašich cílů, jako spíše chybějící systém a nerovnováha základních čtyř prvků výkonu."

Vytrvalostní sporty jsou jako běh na dlouhou trať a abyste se zlepšili, musíte být trpěliví, metodičtí a pochopit základy toho, jak věci fungují. To platí pro profesionální sportovce stejně tak jako pro hobíky. Chcete-li vyvážit váš osobní život, sport, výkon a zdraví, musíte pochopit klíčové prvky výkonu.

Klíčovými prvky výkonu jsou:

• Vytrvalost
• Síla
• Regenerace
• Výživa

Zatímco první dva jsou obvykle snadno pochopitelné, jsou to právě ty poslední dva, které dělají všechen rozdíl mezi úspěšným závodem, který si užijete a strašlivým zážitkem na který ještě dlouho nezapomenete. Dokonce i ti nejlepší profesionálové s tím mají často problémy. Z nedávných příkladů viz Závody Mathieu Van Der Poels World Championship Road v roce 2019 nebo Ironmany Lionela Sanderse v letech 2020 a 2021. Výživa a regenerace jsou zkrátka disciplíny samy o sobě a neměly by být podceňovány. Podívejme se tedy na jednotlivé prvky.

Vytrvalost: dobře, tohle je zřejmé

Je zcela zřejmé, že abyste mohli uspět ve vytrvalostních sportech, musíte si vybudovat určitou hladinu vytrvalosti. Abyste byli připraveni na svůj cílový závod, váš tréninkový plán říká, že byste měli běžet tolik a tolik kilometrů v té či oné intenzitě. Dokončení tohoto kroku je docela jasné a přímočaré. Máte plán, řídíte se jím a přizpůsobujete se okolnostem.

Systematickým tréninkem v průběhu času zvyšujete objem svých schopností a zvyšujete hranici limitů zátěže, které dokážete zvládnout. Což nás dostává k dalšímu pilíři!

Síla: silnější tělo vydrží více

Zatímco většina z nás se při přípravě na naše cíle soustředí na určitou úroveň vytrvalostního tréninku, často se zapomíná na pozitivní účinky silového tréninku.

"Silovým tréninkem se zaměřujete na svou biomechaniku, svalovou sílu a schopnost rezistence, hustotu kostí, odolnost kloubů a vazů a superkompenzaci všech nevyvážeností, které může každodenní život i sport přinést."

Když říkáme silový trénink, nemusíme tím nutně myslet dřepy a bench-pressy s 100kg závažím. Většině z nás stačí pracovat s vlastním tělem, možná použít kettlebell a nějaké gumy, zatímco jiní dávají přednost těžkým závažím v offseasonu.

Neexistuje jeden vzorec pro každého, ale se svým trenérem byste si měli promluvit o začlenění silového tréninku do vaší přípravy na triatlon, kolo nebo běžecký závod.

Regenerace

Teoreticky, stačí jen jednoduchý selský rozum. Tvrdě trénujeme, proto je i potřeba dopřát si pořádného a kvalitního odpočinku. Jen velmi málo z nás to však dělá správně. Správná výživa a doplňování "paliva" během výkonu určuje, zda se vaše tvrdá práce ve vytrvalostním a sílovém tréninku promítá do vašich výsledků.

"Pravděpodobně si myslíte, že vám projde, když se několik týdnů nebudete věnovat regeneraci, ale riskujete tím syndrom přetrénování a možnosti zranění, které vám například zapříčiní ztrátu části sezóny."

Vaše tělo se musí "zotavit" ze stresu, kterému je vystaveno, ať už se jedná o zapříčinění fyzické, jako je trénink, nebo psychologické pocházející z práce, rodinného života nebo jiného prostředí. Můj trenér říkává stres je stres. Trénováním a podrobováním se stresu ovlivňujeme náš imunitní systém, hormonální systém, muskulo-skeletální systém a téměř všechny ostatní systémy.

Čas na regeneraci je potřeba, aby se tyto systémy vrátili do normálu. Dále aby se zregenerovaly svaly a doplnili se všechny ty kalorie, které jsme minulý víkend spálili během 300 kilometrové jízdy na kole.

Umět relaxovat je stejně tak důležité jako tvrdě trénovat!

Výživa: čtvrtá disciplína triatlonu

Toto je téma, které je nejbližší našim srdcím zde ve Feedzone. Zatímco první tři jsou hlavně na vás a vašem trenérovi, výživa je něco, s čím vám můžeme pomoci zase my. Získání porozumění mezi výživou, hydratací a doplňováním živin během výkonu je zásadní pro váš úspěch.

Co je "fueling"?

Fueling znamená, jak "natankujete" své tělo před, při a po tréninku. V podstatě vše, co jíte 1 hodinu před, během, a 1-2 hodiny po tréninku je považováno za "fuel" (palivo). Jeho cílem je zajistit, abyste měli energii na výkon v tréninku, ale také správné doplnění ztracené energie co nejdříve po tréninku, a tím usnadnění regenerace.

Fueling kombinuje celá jídla s řadou sacharidových tyčinek, gelů a carbo hydratačních nápojů. Zde je celý článek o tom, jak správně "natankovat". Věříme, že se jedná o absolutně základní principy, které by měl každý sportovec dodržovat. Vždy se snažte #fuelyourrise.

Co je výživa?

Výživa je všechno ostatní, co není fueling. Cílem je zůstat zdravý a konzumovat dostatek kalorií. Mezi vytrvalostními sportovci existuje několik přístupů k výživě, od staré, vysoko-sacharidové školy, která obsahuje stravu složenou z těstovin, brambor, rýže až po diety s nízkým obsahem sacharidů či diety ketogenní. Zatímco každý přístup má své klady a zápory a do značné míry závisí na preferencích a specifické situaci, to, co by všichni měli mít společné, je jíst kvalitní, minimálně zpracované, na živiny bohaté a zdravé potraviny. Představte si pod tím spoustu zeleniny, ovoce, ořechů, vajec, masa (samozřejmě nejste-li vegetarián) a vysoce kvalitních sacharidů, jako je rýže, sladké brambory atd. Pokud se budete držet těchto základních principů, máte na půl vyhráno.

Co je hydratace?

Podceňovaná část režimu mnoha atlety - a zrovna ta z nejdůležitějších! Jsme obrovskými fanoušky hydratace, protože je zkrátka velice důležitá. Napomáhá regeneraci, přepravě živin, rovnováze elektrolytů, soustředění, denní hladině energie a tak dále.

Možná si říkáte: "Mám to pokryté, piju vodu" nebo "Dokonce si sem tam dám i ionťák." Ale doplňování tekutin je jen jedna část, vaše tělo mimo jiné také ztrácí sůl, minerály, sacharidy a elektrolyty, které je třeba doplňovat. Navíc rehydratovat se pouze během tréninkových dní nestačí. K tomu aby jste správně regenerovali, zlepšili se ve vytrvalostních a silových aspektech vašeho tréninku jsou hydratační směsi každodenní nutností.

Vidíš, jak všechno společně pracuje a interaguje k dosažení #fuelyourrise? Nyní máte představu základních prvků, které dělají skvělého sportovce. Do mnoha z těchto zmíněných témat se hlouběji ponoříme v našem BLOGU a v našich newslettrech.

Ujistěte se, že se přihlásíte k odběru zde, abyste nezmeškali žádný důležitý dílek skládačky, a sledujte nás na @feedzone_eu.