Tréninky nalačno - proč a jak maximalizovat spalování tuků

V dnešní době slyšíte hodně o tréninku nalačno. Každý, kdo ve vytrvalostních sportech něco znamená, přijímá ve své tréninkové metodice nějakou formu tréninku nalačno a nízkosacharidového přístupu. Tým Sky, tým Jumbo-Visma, norský triatlon atd. Ale co to znamená a co to dělá s vámi? Jak správně trénovat nalačno a vyhnout se negativním účinkům?

Nejprve mi dovolte zarámcovat problém. Předpokládám, že jsme všichni amatérští vytrvalostní sportovci, kteří chtějí dosáhnout svého nejlepšího možného já. Základní principy popsané níže sice fungují pro každého, ale pro elitní sportovce je to trochu komplikovanější a mají své nuance.

Co je trénink nalačno?

Představte si, že jste měli večeři, pak šli spát, ráno se probudili, vypili jen sklenici vody a šli na 3hodinovou jízdu na kole. Žádný příjem kalorií přes noc a scénář bez snídaně vytvářejí základ pro cvičení nalačno. Díky tomu vstoupíte do tréninku s omezeným množstvím glykogenu ve svalech. Během tréninku pak konzumujete pouze vodu nebo elektrolytové nápoje s nízkým obsahem sacharidů (Nuun, SoS), což ještě více vyčerpává vaše zásoby glykogenu.

Tímto způsobem nutíte své tělo používat tuk jako palivo i při vyšších intenzitách, a tím zlepšujete svou schopnost oxidace tuků a stáváte se strojem na spalování tuků.

Výhoda dobrého spalování tuků se projevuje v dlouhých vytrvalostních závodech (jako je Ironaman, ultra běh, etapové závody, audax), kde tím dpsáhnete jedné ze dvou věcí: buď jste schopni využít jak sacharidy, tak tuky při vysoké intenzitě,  a proto můžete jet rychleji po delší dobu, nebo můžete udržet aerobní úsilí po delší dobu bez ztráty výkonu a to s omezenou suplementací sacharidů, což je důležité pro lidi, kteří mají problémy s trávením sacharidů během dlouhých závodů. Pojďme si rozebrat dva scénáře:

Scénář Ironman

Během závodu Ironman chcete být co nejrychlejší. Obvykle byste během Ironmana spálili někde kolem 700-800 kcal za hodinu, což za 9 hodinového Ironmana představuje přibližně 7000 kcal. 9 hodinový ironman je poměrně intenzivní úsilí. Problémem je, že za normálních okolností můžete konzumovat pouze asi 80-100 g sacharidů za hodinu, což je zhruba 400 kcal. To je asi polovina toho, co spálíte každou hodinu, takže čím déle jdete, tím více vám schází energie. Prostě nejste schopni udržet energetický deficit po tak dlouhou dobu. Na radu přichází oxidace tuků.

Tělo má v podstatě neomezené množství tukových kalorií, protože každý gram tuku je představuje 9 kcal energie. Otázkou je jen vaše schopnost je spálit.

Schopnost těla spalovat tuk jako palivo se nazývá oxidace tuků a měří se v gramech za minutu. 0,5 g / min oxidace tuků je dobrá základní úroveň, ale můžete se dostat na 1 g, pokud jste opravdu dobří. 30 g oxidace tuků za hodinu je 270 kalorií energie navíc zdarma, 500, pokud jste opravdu zvíře. V podstatě odstraníte deficit tím, že dobře využijete tuk, díky čemu se budete cítit mnohem lépe v posledních 10 km maratonu a možná si dokonce užijete poslední hodinu závodu! (jen si dělám srandu, pořád se budete cítit mizerně).

Scénář na ultra závodů

V ultra vytrvalostních závodech (UTMB, Audax závody atd.) obvykle závodíte v nízké intenzitě po dobu 24 hodin nebo dokonce několika dnů. Během tohoto období není možné jíst dostatek sacharidů, aniž byste si v tomto procesu neznižili žaludek. Abyste mohli v takových závodech dobře skončit, musíte být strojem na spalování tuků. Pokud trénujete na tyto závody potřebný objem, budete již stejně velmi dobře přizpůsobeni na spalování tuku, ale správným tréninkem nalačno můžete ze svého těla dostat mnohem více.

Jak tedy trénovat nalačno?

Chcete-li dosáhnout výsledků, musíte být metodičtí a to po dlouhou dobu, jak to už ve vytrvalostních sportech chodí, ale každý trénink nalačno vám sám o sobě pomůže. Začněte jednoduchým pravidlem: Nesnídejte před tréninkem, pokud je tento trénink kratší než 60 minut bez ohledu na intenzitu, nebo 90 minut v nižší intenzite. Ujistěte se, že se hydratujete před a během tréninku, ideálně s elektrolytovým nápojem, protože při nízkosacharidovém tréninku potřebuje vaše tělo výrazně více elektrolytů než obvykle. To platí pro běhy, kola, plavání nebo sílu. Když to budete dělat ve většině pracovních dnů, velmi rychle vytrénujete svůj tukový metabolizmus.

Kromě tohoto základního pravidla se snažte alespoň dvakrát měsíčně absolvovat dlouhý trénink nalačno. Dlouhý trénink znamená 1,5-3 hodinový běh nebo 3-5 hodinové kolo se žádným, nebo jen malým příjmem kalorií. Vstaňte, dejte si kávu, elektrolyty a jděte trénovat. Během tréninku můžete pít pouze vodu a elektrolyty, nebo pokud se bojíte, můžete si vzít do 25 g sacharidů za hodinu (doporučuji CLIF bloky, protože je lze snadno dávkovat). Začnite zlehka a nepokoušejte se o 5-hodinový trénink nalačno na první pokus. Také se nejedná o trénink, který by měl obsahovat intenzitu. Zóna 1 nebo 2 maximálně, snadná konverzační jízda. Jakmile se zlepšíte, můžete začít přidávat intenzitu, ale prvních pár pokusů se od ní držte dál.

Nyní nám zbývá ještě jedno pravidlo, to nejdůležitější: po tréninku správně doplňte kalorie a ujistěte se, že během příštích 48 hodin doženete vzniklý deficit. Nesnažte se zůstat v kalorickém deficitu, protože to má na vás řadu negativních účinků, od ztráty svalové hmoty, nízké hladiny energie, problémů s imunitou až po hormonální nerovnováhy. Opět: ujistěte se, že jíte dostatek kalorií! Noste v kapse další dva dny další CLIF tyčinky a doplňujte na cestách. Tréninky nalačno, zejména na začátku, si vybírají vyšší energetickou daň a musíte se ujistit, že ji co nejdříve splatíte.

Postupem času uvidíte pokrok. Asi po 2 měsících jsem byl schopen udělat 3 hodiny na kole pouze na černé kávě, v Z2 s nějakou Z3 na kopcích, bez jakýchkoliv problémů. Žádný hlad, žádný nedostatek energie. Možnosti, které to přinese, jsou návykové. Hodně zábavy při vašich pokusech!