Ironman Nutrition Strategy: Jak na výživu během dlouhého triatlonu?

Pokud jste triatlonista v našem regionu, jste s největší pravděpodobností ve fázi přípravy na vaše hlavní závody v této sezóně, váš trénink se stává specifickým a dolaďujete závěrečné aspekty svého výkonu. Jak se říká; výživa je čtvrtou disciplínou triatlonu, což platí zejména pro dlouhé závody. V případě, že berete svůj trénink a závodění vážně, jsme si jisti, že byste měli svou strategii co se týče tempa promyšlenou, otestovanou a jasně definovanou před závodem. Stejně jako by bylo pošetilé jít na ironmaa, aniž byste měli jasnou představu o tempu, které byste měli být schopni udržet v každé disciplíně, jsme přesvědčeni, že je důležité mít předem definovanou a otestovanou svůj plán výživy. V tomto blogu se podíváme na základy nutriční strtegie pro ironmana a načrtneme plán, který můžete otestovat a implementovat ve svém závodění.

Začněme nejprve praktickými radami

Cíl vaší výživové strategie je opravdu velmi jednoduchý - přijmout nejvyšší množství energie, které vaše tělo dokáže tolerovat po celou dobu závodu. Vzhledem k tomu, že sacharidy jsou nejsnadněji stravitelnou makroživinou, je obecně přijímáno, že byste měli budovat svou závodní výživu výhradně na sacharidech. Určitě uslyšíte příběhy a legendy sportovců, kteří absolvují závody pouze na 2 gelech a 1 tyčince, keto válečníků závodících na vodě nebo iron-tátu nesoucího sendvič nebo bagetu nalepenou na kole. V každém případě vás můžeme ujistit, že ani jedna z těchto strategií nevede k nejlepšímu možnému výkonu.

Strategii výživy bychom mohli zúžit na následující:

Konzumujte 80 - 100 g sacharidů za hodinu v nejsnadněji stravitelné formě - gely nebo sacharidové nápoje složené z kombinace glukózy a fruktózy. Pokud dáváte během závodu přednost nějakému pevnému jídlu, můžete k tomu přidat závodní tyčinku nebo želé. Buďte však opatrní, abyste důsledně otestovali svou výživovou strategii v tréninku a nikdy nepřekročili maximální množství sacharidů, které jste schopni strávit za hodinu. Vyhněte se jiným makroživinám (tukům a bílkovinám) ve velkém množství, i když malé množství bílkovín na kole může být prospěšné, pokud je dokážete tolerovat.

Konzumujte 80 - 100 g sacharidů za hodinu pomocí nápojů s vysokým obsahem sacharidů, gelů nebo želé.

Co to znamená v praxi? Moje závodní výživa by vypadala takto:

Před závode bych vypil Skratch Superpalivo, protože uvolňuje energii pomaleji než jiné nápoje. To by mě mělo zásobit po celou dobu plavání. Gel po plavání je dobrý způsob, jak se trochu nakopnout sacharidy a kofeinem. Na kole nosím vlastní nízkosacharidovou hydrataci v 1 aero láhvi a jedné 750ml láhvi, a 2x Maurten Drink 320 v další 750ml láhvi. Dokážu strávit nejvíce sacharidů pomocí hydrogelových produktů Maurten a nepřekáží mi jejich chuť po dlouhou dobu. Velkou výhodou pro mě je, že neobsahují umělá sladidla, která mi po 3-4 gelech vždy dělala problémy. Dále si sebou beru Clif Blok Chews jen pro přidání trochu rozmanitosti. Na běhu bych pokračoval v konzumaci gelů Maurten, i když v tomto okamžiku na ně už nemám chuť, to je jisté. K tomu přidávam jonťák, redbull a kolu z občerstvovaček - jakmile začnete s redbullem a kolou, neměli byste přestat, takže zůstaňte na své vlastní výživě tak dlouho, jak můžete.

Můj hodinový příjem sacharidů při běhu bude o něco nižší než na kole. Věřím, že většina z nás dokáže lépe trávit, když je náš žaludek více či méně stacionární. Mějte na paměti, že hydratace na trati obvykle obsahuje sacharidy (odhadoval bych kolem 25 g na láhev), takže je třeba započítat je do maximálního příjmu sacharidů za hodinu! 

Důsledně otestujte svou závodní výživu v tréninku - různé produkty fungují pro různé sportovce za různých podmínek!

Hlubší pohled do vědy o výživě

Pokud chcete lépe pochopit, proč musíme jít na limit trávení sacharidů, abychom maximalizovali výkon na ironmanu, podívejme se na to, co říká věda!

Zdroje energie - tuk je vždy po ruce

Existují dva hlavní zdroje energie, z nichž může naše tělo během cvičení čerpat - tuky a sacharidy. Lidské tělo má (pro naše účely) neomezené množství energie z tuku (1kg tuku představuje 9.000 kcal energie) a přijde jen na to, kolik tuku dokážete oxidovat (spálit) za hodinu. Maximální oxidace tuků (MFO) může ležet kdekoli mezi 0,3 - 1 g za minutu, což závisí na vašem tréninku, stravě a pohlaví. MFO 0,5g/min by mohlo být považováno za slušnou základní hodnotu, kterou použijeme pro účely tohoto článku. Spalování tuků a jak jej můžete vylepšit se věnujeme v předchozím blogu. Vyšší MFO by ve skutečnosti neovlivnilo vaši výživovou strategii. Zvýšilo by to však tempo, které můžete udržet po celou dobu závodu, protože by to zvýšilo množství dostupné energie. Ukážeme si to.

Glykogen - sacharidy uložené ve svalech

Jak bylo uvedeno výše, druhým zdrojem energie jsou sacharidy. Sacharidy bychom mohli rozdělit do 2 kategorií - sacharidy, které nosíme v našich zásobách glykogenu (endogenní) a ty, které konzumujeme těsně před nebo během události (exogenní). Endogenní sacharidy jsou uloženy v kosterních svalech a játrech. Množství sacharidů v zásobách svalového glykogenu se bude lišit mezi jednotlivci na základě faktorů, jako je pohlaví, tělesná hmotnost, složení těla (více svalů = více glykogenu), úroveň kondice a strava (dieta s vysokým obsahem sacharidů = více glykogenu), ale obecně bude ležet kolem 500 g sacharidů. Kromě toho máme asi 100 g sacharidů uložených v játrech; můžeme je však ignorovat pro naše účely, protože zásoby jater jsou vyhrazeny pro mozek a nemohou být využity pro fyzickou aktivitu.

Do hry vstupuje závodní výživa

Posledním chybějícím kouskem skládačky jsou pak exogenní sacharidy. Jak bylo uvedeno výše, měli bychom jich během dlouhé vytrvalostní události přijmout co nejvíce. Proč? Stačí základní matematika - během ironmana spálíme mezi 700 - 800 kcal za hodinu. Pro 9,5hodinového ironmana (což je docela působivé pro age-group sportovce) to znamená kolem 7.000 kcal. Řekněme, že dokážeme spalovat tuky rychlostí 0,5 g / min. To nám poskytne 2.560 kcal během celého závodu. (0,5g * 60min * 9kcal * 9,5 hodin). Předpokládejme také, že zcela vyčerpáme zásoby svalového glykogenu. To poskytne dalších 2.200 kcal (550g * 4kcal). Zásoby, které nosíme v těle, tak pokryjou kolem 4.800 kcal, což znamená, že nám stále chybí asi 4.200 kcal k tomu, abychom byli schopni dokončit ironman v daném čase.

Neexistuje žádný způsob, jak obejít závodní výživu v ironmanu. Dokonce i když jste skvělý spalovač tuků a vyčerpáte všechny své zásoby glykogenu, dojde vám palivo, než se dostanete na maraton.

Na řadu přichází závodní výživa. V ideálním případě je trénované lidské tělo schopno strávit 80 - 100 g sacharidů za hodinu. Spotřebou 100 g sacharidů za hodinu jsme stále stěží schopni kompenzovat vzniklý energetický deficit 4 200 kcal. (100g*4 kcal*9,5hours=3.800kcal), což znamená, že budeme pravděpodobně trpět v posledních pár Ks na běhu (co už).

Zde je třeba uvést, že někteří profesionální sportovci jsou schopni strávit až 150 g sacharidů za hodinu, ale to jsou extrémní čísla, která nejsou dosažitelná pro nikoho z nás, hobby atletů. 

Co se stane, když nebudete správně doplňovat energii?

Dokonce i při doplňování energie na maximum je náš výkon na ironmanu omezen energií, kterou má tělo k dispozici. Pokud dále snížíme dostupnost energie, regulační mechanismus v našem mozku nás doslova donutí jít pomaleji, abychom snížili spotřebu energie tak, aby odpovídala úrovni dostupné energie. Jednoduše řečeno, pokud není palivo, motor nemůže běžet. Mozek si všimne, že vám dochází energie příliš rychle a přepne se do režimu úspory energie, aby vás ochránil před katastrofickými následky. To je to, co se stane, když narazíte na zeď nebo máte pocit, že běžíte na prázdno.

Jak pak můžeme zlepšit svůj výkon na dlouhém triatlonu?

Věřím, že jsme jasně prokázali, že v dlouhém vytrvalostním závodu, jako je ironman, je dostupnost energie hlavním omezujícím faktorem výkonu. Jak se tedy promítá samotný trénink? No, vlastně docela hodně! S vyšším tempem přichází vyšší spotřeba energie a vyšší podíl energie musí být dodáván ze sacharidů. Hlavním zaměřením tréninku na ironmana (jakmile zvládnete základy a vybudujete nějakou základní vytrvalost) je ekonomizovat své tělo, aby spotřebovávalo co nejméně energie v daném tempu na jedné straně a bylo schopno spalovat tuk co nejrychleji. To vám umožní zvýšit vaše závodní tempo, aniž by vám došla energie. A také určitě nezapomeňte: TESTUJTE SVOU ZÁVODNÍ VÝŽIVU CO NEJVÍCE.