Trénink po 40

Dostat se po čtyřicítce do lepší kondice není snadné. A řekněme si to na rovinu: bude to jen horší!

Přesto si můžete vylepšit osobáky a zároveň si vytvořit tělo, které vám vydrží dalších 60 let. Existuje několik změn, které musíte udělat, abyste svůj trénink převedli z toho, co jste dělali ve 20 a 30 letech, na to, co chcete dělat ve 40 letech a později. Podívejme se nejprve na to, co se vlastně s vaším tělem mění:

Regenerace - návrat z náročného tréninku nebo závodu trvá mnohem déle.
Metabolismus - máte tendenci přibírat na váze mnohem snadněji než dříve
Svalová hmota a pružnost - s věkem dochází k přirozenému úbytku svalové hmoty, což se po šedesátce ještě výrazně zrychluje
Hustota kostí a pevnost šlach - jde ruku v ruce s problémem úbytku svalové hmoty

Některé věci by se mohou s věkem trochu zlepšit, hlavně psychická odolnost, což by se mohlo projevit v lepším výkonu na velmi dlouhých tratích, ale celkově, i když se podíváme na výsledky věkových kategorii Ironmanů, začnete být po čtyřicítce pomalejší. Můžete s tím pracovat a pokusit se tento proces zpomalit? Určitě, ale bude to vyžadovat, abyste přehodnotili svůj přístup a provedli některé specifické tréninkové a výživové úpravy. Pojďme se podívat na několik tipů.

Zaměřte se mnohem více na regeneraci, kvalitu své výživy a používejte některé velmi specifické doplňky, abyste dosáhli pozoruhodných výsledků!

Jednou z klíčových změn je delší regenerace, protože ta ovlivňuje vše ostatní. Musíte se prostě smířit s tím, že nebudete mít tři velmi náročné dny po sobě, a přitom se cítit dostatečně dobře na to, abyste trénovali i čtvrtý den. V pozdějším věku je vhodné mít po každém těžkém dni jeden lehký, a dokonce si každý týden naplánovat jeden nebo dva dny jako den aktivního odpočinku. Vaše tělo skutečně potřebuje čas na to, aby se vrátilo do normálu. Celkově by vám mělo být lépe, když budete dodržovat tuto metodu, než když ze sebe pokaždé vyždímáte maximum. Nezapomeňte si při tréninku přidat trochu soli navíc! Pomůže tělu v chodu a všem neurotransmiterům střílet správným směrem!

S menším počtem tréninkových hodin a pomalejším metabolismem budete možná muset jíst trochu čistěji a uvědoměleji. Zaměřte se na kvalitní potraviny, hodně zeleniny, libového masa a ovoce. Přidejte pravidelně nějaké multivitamínové a omega 3 doplňky stravy, které vám pomohou řídit hladinu energie.

Kromě nižší hladiny energie a delšího času regenerace osobně pociťuji největší vliv stárnutí na úbytku svalové hmoty. Je prostě potřeba mnohem více silového tréninku, abych dosáhl stejného výsledku, jakého bych dříve dosáhl pouhým plaváním a jízdou na kole. Zpočátku mi to docela vadilo, ale pak jsem se prokousal nekonečným množstvím akademických prací zabývajících se touto problematikou a přišel jsem na řešení, které, jak se zdá, zatím funguje. Je založeno na třech předpokladech:

Více posilujte. Třikrát týdně choďte do posilovny a posilujte s těžkými váhami. Mrtvé tahy, dřepy, bench press. Má to řadu výhod pro starší lidi, a to nejen pro sportovce. Posilování s těžkými váhami pomáhá předcházet osteoporóze, buduje svaly, ergo svým způsobem zvrátí úbytek svalové hmoty, a také by mohlo zlepšit vaše libido! Takže: choďte do té posilovny.
Jezte více bílkovin. To jde ruku v ruce s číslem 1. Dávejte si každý den něco kolem 1,5-2 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti, doplňte to tréninkem a silovým cvičením a uvidíte rozdíl. Já si obvykle dávám ráno vajíčka, k obědu a někdy i k večeři maso a během dne si dám 2 proteinové svačiny.
Kreatin a BCAA. Kreatin pomáhá budovat svaly. Tečka. Možná se bojíte, že se stanete Rockem a budete tak objemní, že to ovlivní váš výkon, ale nebude tomu tak. Nemusíte užívat kulturistické hladiny kreatinu, ale 226ers má ve své předtréninkové formuli velmi pěkné dávkování, které doporučuji všem. Užívejte ho před každým tréninkem, ať už silovým, cyklistickým nebo plaveckým, a dodá vám potřebnou dávku kreatinu a také vám pomůže provést trénink na maximum. BCAA jsou na této věkové úrovni také nutností, nicméně si dávejte pozor, co používáte, spousta amino-přípravků obsahuje "plnidla" a pomůže vám jen velmi málo. Thorne Aminos je dobrá sázka, které důvěřují profesionálové na Tour de France.

Posledním problémem stárnutí je hustota kostí a kvalita šlach. Ty je do značné míry možno kompenzovat výše uvedeným režimem. Problémem začne být i ohebnost, což by časem mohlo vést ke zranění svalů a šlach. Jóga ve dnech odpočinku je skvělým způsobem, jak udržet lékaře daleko od sebe. V obchodě s aplikacemi najdete tisíce dobrých aplikací, mně se nejvíce líbí Asana Rebel (nemá s námi žádné spojení!). A pokud začnete tu a tam cítit kolena, nezapomeňte do své rutiny přidat kolagen. U kolagenu hodně záleží na kvalitě, ale je to něco, co může opravdu dlouhodobě změnit vaši situaci. Studie zde nejsou průkazné, takže nemohu říct, že je to tak či onak, mohu jen přispět vlastní zkušeností.

Klíčové poznatky jsou velmi jednoduché: starejte se o své tělo o něco více, než jste zvyklí, pomáhejte mu dodávat energii pomocí dobrého jídla, kvalitních doplňků stravy a rutinní péče o sebe sama, a ono se vám odmění tím, že vám umožní trénovat a závodit ještě několik dalších desetiletí! Pokud máte jakékoli dotazy, dejte nám vědět na: support@feedzone.eu.